【四群点数法の献立】1日分の献立まとめ 1

食べて痩せるらしい

「四群点数法」

というのに挑戦してみようと思う。

専門家ではないので、参考にする場合は自己責任でお願いします。

勝手なルール
  • 四群点数法を使って、基本(1群:2群:3群:4群=3;3:4:3)を目指します。
  • 芋類0.5点、果物0/5点を追加するため、3群は1点多い。
  • 材料は4人分。(50代男、40代女、高校生女、中学生男:3、2、3、4)くらいに分ける。
  • 4等分して、ご飯の量は各自調整。

今日のメニュー

  • 巣ごもり卵
  • 野菜ごはん
  • 和風ハンバーグ
  • りんご

今日の食材

第1群 3点

ヨーグルト 卵 牛乳
ヨーグルト 牛乳
1人分 1個
(プレーンなら
130g)
1個 120g
(コップ
少なめ一杯)
4 人分 4個 4個 コップ4杯

第2群 3点

納豆 鶏ささみ 豚ひき肉
納豆 鶏ささみ 豚ひき肉
1人分 1パック
(40g)
70g
(2本)
60g
4人分 4パック 280g
(8本)
300gくらい

第3群 3点

1食でだいたい120gの野菜(合計約350g以上)で1点、芋類で1点、果物で1点。

 

キャベツ ミニトマト めかぶ
キャベツ ミニトマト めかぶ
1人分 手のひら一杯
(40g)
3個 1パック
4人分 1/4くらい 1パック 4パック
かぼちゃ 玉ねぎ ピーマン
かぼちゃ 玉ねぎ ピーマン
1人分 2片くらい 1/4個 1個
4人分 1/4くらい 1個 1袋
カラーピーマン 長ネギ じゃがいも
赤ピーマン 長ネギ ジャガイモ
1人分 1個 1/4本 1個
4人分 一袋 1本 1袋
にんじん 小松菜 もやし
にんじん 小松菜 もやし
1人分 1/4本 1株 1/4袋
4人分 1本 1袋 1袋

第4群 3点〜5点

雑穀米 ごはん 大盛りごはん
雑穀ごはん
(40代女)
ごはん
(50代男、
高校生女)
大盛りごはん
(中学生男)
1人分 75〜100g 150g 200〜250g

今日の献立

朝ごはん 《巣ごもり卵の献立》

巣ごもり卵、納豆、めかぶ、蒸しかぼちゃ、ミニトマト、ごはん

四群点数法の朝ごはん1

四群点数法の朝ごはん1

使用した材料

  1. たまご、ヨーグルト
  2. 納豆
  3. キャベツ、かぼちゃ、ミニトマト
  4. ごはん

手順

  1. ヨーグルト、納豆、めかぶを出す。
  2. キャベツを刻んでフライパンで炒める。
  3. 卵を割り入れ、蓋をして好きな固さまで蒸す。
  4. かぼちゃを一口大に切ってレンジにかける。
  5. 盛り付ける。

昼ごはん 《野菜ごはんの献立》

野菜ごはん

四群点数法の昼ごはん1

四群点数法の昼ごはん1

使用した材料

  1. なし
  2. 鶏ささみ
  3. 玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマン
  4. ごはん

手順

  1. 玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンを刻んで炒める。
  2. 塩胡椒を振る。
  3. 鶏ささみも食べやすく切って炒める。
  4. 温めたごはんを入れて混ぜる。
  5. 盛り付ける。

夜ごはん 《和風ハンバーグの献立》

和風ハンバーグ、ポテトサラダ、小松菜ともやしの味噌汁、ごはん

四群点数法の夜ごはん1

四群点数法の夜ごはん1

使用した材料

  1. なし
  2. 豚ひき肉
  3. 長ネギ、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、小松菜、もやし
  4. ごはん

手順

  1. 長ネギを飾り用に少し斜め切りにして、あとはみじん切りにする。
  2. じゃがいもとにんじんと玉ねぎを切って、レンジにかける。
  3. 豚ひき肉とみじん切りの長ネギを混ぜる。
  4. 切った小松菜ともやしで味噌汁を作る。
  5. ポテトサラダの味付けをして、冷蔵庫に入れる。
  6. ハンバーグのタネを焼く。
  7. 焼けたら取り出して、長ネギを炒めて醤油、みりんでソースを作る。
  8. 盛り付ける。

おやつ・捕食

りんご、牛乳

四群点数法のおやつ1

四群点数法のおやつ1

使用した材料

  1. 牛乳
  2. なし
  3. りんご
  4. なし

まとめ

今日の献立で使用した食材

4人分でこのくらい

  1. 牛乳コップ4杯、ヨーグルト4個、卵4個
  2. 納豆4パック、鶏ささみ8本、豚ひき肉300g
  3. キャベツ1/4個、かぼちゃ1/4個、ミニトマト1パック、めかぶ1パック、玉ねぎ1個、ピーマン1袋、カラーピーマン1袋、長ネギ1本、じゃがいも1袋、にんじん1本、小松菜1袋、もやし1袋、リンゴ2個
  4. ごはん

今日の合計

1群:2群:3群:4群 = 3;3:4:3

全体的な感想

思ったより、量がたくさんある。
1群はよく考えないと足りなくなりそうだ。

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