高血圧を改善!! これがベストな食事メニューの選び方

高血圧 食事 メニュー

特にからだの不調もなかったのに、
健康診断で「血圧が高め」とチェックされていて
初めて血圧を意識する人が多いと思います。

高血圧には様々な要因がありますが、
塩分の摂りすぎが高血圧に繋がると言われています。

まず毎日の食事を見直してみましょう。

高血圧にはカリウムの摂取が重要なカギだった!?

高血圧 食事 メニュー

塩分の摂りすぎが高血圧の原因になるのはなぜでしょう?

塩分を摂ると血液中の塩分濃度が上がります。
からだは血液中の塩分濃度を一定にする働きをもっているので、
濃度が高くなるほど水分を増やそうとします。
すると血管にかかる圧力が上がるために
血圧が上昇する仕組みになっています。

塩分を減らす

高血圧 食事 メニュー

高血圧の原因はいろいろありますが、
塩分の取りすぎは大きな原因になります。

日本人の食事、味付けはもともと塩分が多いそうです。
1日当たりの塩分摂取量の目安は「6g未満」ですが、
クリアできている人はあまりいないのが現実です。
欧米では理想的な摂取量が「3.8g」とされています。
このことからみても、日本の食事は塩分が多めのようです。

「塩分を減らす」ことだけを考えると、
薄味の味気ない食事を食べなければいけないのかと、
ストレスを感じるかもしれません。
なんとなくやる気もおきません。

私は、美味しく感じないものを毎日食べながら健康でいたとして、
それは良いことなのかな?と疑問に思ってしまいます。

そう重く捉えずに、
「今までは塩分を気にすることなく食事をしてきた」のを、
「食べ方を工夫することで、適塩に近付ける」という意識で
減塩を考えてみたいと思います。

  • 塩分が多いと言われているラーメンを食べない、ではなく、
    今まで飲み干していたスープを残すようにする。
  • 揚げ物には食べる前に調味料を全体にかける、
    ではなく、
    小皿に入れたソースや醤油をつけて食べるようにする。
  • 醤油ではなくポン酢にしてみる。
  • お肉を調味料に付け込んで焼くのをやめて、
    焼いたお肉をタレにつけて食べる。
  • 漬物で野菜を食べるよりは、
    後からドレッシングをかけるサラダにする。
  • お刺身につけるお醤油はお刺身の1/3くらいつけるようにする。

 

ほとんどが特別薄味で美味しくないわけではないのに、
塩分は減らすことができています。

我が家ではみんな餃子が大好きなんですが、
餃子のタレ(醤油、酢、ラー油)にたっぷり浸して食べています。
とっても美味しいですよね。
ただ、塩分が気になった私は家族に内緒で
タレにほんの少し水を足したんです。
見た目には全然わかりません。
食べてみると誰も薄めていることに気づきませんでした。
意外と舌は曖昧なのかもしれないと思ったんです。

我慢やストレスを感じることなく、
減塩って出来るんじゃないかと思います。

余分な塩分を排出する

からだに入る塩分を減らすことと同じくらい重要になるのが、
からだに入った余分な塩分を排出することです。
余分な塩分を排出する働きがある成分は「カリウム」です。

減塩を意識しながら、カリウムを摂ることが高血圧の改善になります。

[カリウムを多く含む食材]

ほうれん草
じゃがいも
わかめ
納豆、きなこなど大豆製品
ザーサイ
焼き芋
モロヘイヤ
にんにく
アボガド
りんご

他にもたくさんの食材があります。

[調理法]

成分をうまく摂れる調理法は、
生、焼く、蒸す、レンジで過熱する。

茹でる、煮るは、カリウムが減ってしまうようです。

※カリウムを摂取することの注意点
腎臓に機能障害がある場合はカリウムを排出できないので、逆効果になります。
主治医に確認しましょう。

ポイントをおさえれば、コンビニの食事だって大丈夫!!

コンビニのお弁当などから塩分を減らすことはできませんが、
カリウムを多く含む食品がたくさんあります。

  • パン類
    サンドイッチ(レタス)
    レーズンパン
    生のレタスはもちろん、レーズンには多くのカリウムが含まれています。
  • サラダ
    生野菜に多くふくまれているカリウム。
    大根や海藻類は特にカリウムが多い食材です。
  • 惣菜
    かぼちゃサラダ
    切り干し大根
    おから
    ひじきの煮物
  • デザート
    バナナ、カットりんご、スイートポテト
  • 飲み物
    豆乳、野菜ジュース、スムージー、飲むヨーグルト

まとめ

高血圧 食事 メニュー
調べてみると、高血圧を改善するのに重要なカリウムを含む食材が、
とても身近にあることがわかりました。

また、生で食べることが良いので手軽に摂取できます。

食べ方にを工夫して、カリウムの力を借りて、
血圧を下げて健康的な毎日を過ごしましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です